► Exercice d'abdos en 15 minutes pour muscler ses abdos à la maison sans matériel

 

Exercice de gainage pour débutants

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=U8fWCcFKaD

Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer et de tonifier les muscles en isométrie.
Les exercices et programmes de gainage pour débutants se concentrent généralement sur les abdominaux profonds ou abdominaux transverses.
On distingue l’exercice statique de respiration abdominale, les exercices abdominaux dynamiques, les exercices de gainage et les exercices d’étirement passif.
Le rythme d’exécution des mouvements prévus est lent, maîtrisé et continu.
Il faut donc du temps, pour que l’organisme s’adapte sans s’exposer à des accidents de toutes sortes.
La contraction musculaire est accompagnée d’une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.
Le gainage implique énormément les poumons, d’où la nécessité de ne pas prendre de risque.
En cas de surpoids, il faudrait au préalable exécuter les mêmes exercices de gymnastique.
Avec un appareil de musculation pour abdominaux afin de faciliter le début du mouvement de flexion du buste.
 

Exercices de gainage pour femmes

Il existe plusieurs exercices de gainage pour femmes.
Nous avons répertorié trois exercices spécifiques pour le gainage abdominal chez la femme. Ainsi on distingue le vacuum.
C’est un exercice de gainage d’abdominaux simple, mais très efficace.
Il faut s’allonger sur le dos avec les jambes à 90 degrés, les bras croisés, afin de faciliter la tâche.
Dès lors, inspirer profondément pour gonfler l’estomac et expirer tout en le rentrant.
L’on se maintient dans ce gainage durant 10 secondes, la respiration étant bloquée.
Les habitués peuvent tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes.
Puis revenir à la position de départ et changer de jambes.
L’on dénombre aussi le gainage latéral.
Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire d’être sur le côté en appui sur l’un des avant-bras et vos chevilles.
Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées.
Le regard est fixe et le bassin ne touche pas le sol.
Il faut maintenir cette position pendant 20 secondes puis changer de côtés.
Le gainage abdominal costal travaille les obliques et leur résistance.
Nous avons l’extension de jambes.
Pour cet exercice, l’individu est initialement positionné à quatre pattes.
Il faut tendre au maximum les jambes (droite ou gauche) vers l’arrière, pied en pointe.
Puis il faut expirer durant cette phase en maintenant la position durant 10 secondes.
Le retour à la position initiale s’accompagne d’inspiration.
Cette manœuvre s’effectue pour chaque jambe.
Les habitués devraient tendre le bras opposé à la jambe vers l’avant.
C’est un exercice de gainage qui sollicite les muscles fessiers également.
 

Exercice de gainage pour dos et abdos

Source image : https://www.kalenji.fr/conseils/gainage-exercice-3-abdominaux

Plusieurs programmes et exercices permettent de tonifier le dos et renforcer le muscle.
On distingue entre autres le gainage ventral stable, le gainage abdominal instable, le gainage dorsal et le gainage latéral.
Le gainage ventral stable ou planche abdominale est l’exercice de base du gainage impliquant le tronc dans sa quasi-totalité.
Le gainage abdominal instable est un exercice qui fait intervenir l’équilibre.
Il est déconseillé aux débutants, car ce dernier sollicite l’ensemble des abdominaux.
Le gainage latéral ou planche latérale sollicite particulièrement les abdominaux obliques, ceci dans l’objectif d’affiner la taille.
Le gainage dorsal est un exercice mis en œuvre dans l’optique de renforcer les muscles du bas du dos .
Il favorise la musculation du fessier et des ischio-jambiers.
Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.
Le temps nécessaire à maintenir l’exercice est fonction du niveau de l’individu.
Les débutants s’exerceront en circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes.
Les habitués définissent un temps d’efforts spécifique conformément à leurs objectifs et leurs capacités.
Il existe une multitude d’exercices de gainage permettant de varier les positions et d’accentuer la difficulté.
Le gainage abdominal et dorsal est utile à tous les sportifs débutants.
Toutefois, il est conseillé d’effectuer des exercices à répétitions sur de courtes durées.

Exercices de gainage pour hommes et femmes

Source image : https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Comment-perdre

La spécificité du gainage repose sur la contraction isométrique.
Qu’il soit ventral, latéral ou dorsal, le principal objectif à relever est d’éviter de bouger.
C’est donc une pratique efficace sans danger.
Les muscles les plus affectés par le gainage chez l’homme comme la femme sont :
Les muscles de la ceinture abdominale dits « profonds » (le grand droit, le transverse et l’oblique) et les muscles du dos .
On distingue une panoplie d’exercices simples et d’exercices complexes notamment :
La planche, la planche ou le gainage latéral, le gainage « RussianKettlebell Challenge », le lever de poids, l’extension de jambes.
La torsion du bassin, l’élévation du corps, la planche latérale intensifiée, le gainage abdominal avec rotation, le gainage ventral leste.
Le gainage superman, le gainage instable au BOSU Ball (ou swiss-ball), le MountainClimbers.
Pour ce qui est de la planche, appuyez vous sur les pommes des mains ou sur vos avant-bras.
Ceci en tenant le corps droit et en contractant le ventre, maintenez cette position trente secondes maximum.
Augmentez la durée au fur et à mesure des séances.
La planche latérale quant à elle, se pratique en s’appuyant sur les pommes des mains et orteils.
Tout en gardant le corps droit et en contractant le vente.
Ensuite, soulevez votre bassin et votre bras vers le plafond durant trente secondes et répétez l’exercice.
 

Programme et exercices de gainage pour un ventre plat

Source image : https://www.mode-and-deco.com/exercice-de-gainage-abdo

Pour perdre du ventre, il est nécessaire d’une part de réduire son volume interne, à travers une perte de graisse.
Et d’autre part de renforcer le muscle de cette zone.
L’un des objectifs premiers de tout programme de gainage est prioritairement la tonification de la ceinture abdominale via la musculation.
Ce programme de gainage a pour but de tonifier la ceinture abdominale en musclant prioritairement les abdominaux transverse.
On distingue deux conditions essentielles permettant d’obtenir un ventre plat comme résultat : il faut d’une part renforcer les muscles qui l’entourent et d’autre part réduire son volume interne.
Il faudra compléter ce programme d’exercices en s’imposant en parallèle un régime alimentaire anti-graisse pour réduire la graisse viscérale.
Les menus accompagnant ce plan devront être riche en fibres pour faciliter le transit et supprimer le ventre volumineux.
Une pomme par jour et quelques figues sèches complèteront cet apport en fibres.
En plus des repas, ceci afin d’optimiser le transit intestinal.
 

Programme et défi de gainage en 30 jours

Source image : https://cellucode-cellucode.pf2.wpserveur.net/

Le défi trente jours est une suite d’exercices journaliers a effectué durant trente jours.
Le niveau de difficulté et la durée de travail augmentent avec le temps.
Il existe différents types de défis selon l’objectif à atteindre.
Il est clair qu’une personne active n’aura pas les mêmes visées qu’un amateur ou professionnel de sport.
Ces défis ont un point en commun : obtenir des résultats sur une durée précise.
Toutefois, c’est à la mesure du travail que l’on obtient des résultats de qualités.
Ces exercices augmentent la confiance en soi et permettent de mesurer son niveau en challengeant les coéquipiers.
En effet, un défi planche à pratiquer pendant trente jours permet de sculpter sa silhouette.
Pour cela, prenez appui sur les coudes placés en dessous des épaules, avec les mains au sol.
Les pieds au même niveau que le bassin et la tête sur la même ligne que la colonne vertébrale.
Le visage en direction du sol et le dos bien droit en équidistance avec le sol.
Vous devez garder cette position tout en contractant les fessiers et les abdos pendant quelques minutes.
 

Comment faire du gainage efficace tous les jours ?

Source image : http://www.ventreplatconseils.com/gainage/

Le gainage efficace sur de longs termes est conditionné par la régularité et la constance des exercices.
Il faut donc définir un programme spécifique adapté aux heures creuses ou de repos.
Il est important de réaliser fréquemment des séances.
De courts exercices à répétitions sur une durée limitée, tel que nous l’avons spécifié précédemment.
En effet, les muscles ont besoin de repos ; le surentraînement a un effet négatif et n’aidera pas à réaliser des objectifs.
Les challenges de gainage efficace tous les jours sont avantageux.
Car ils se résument à s’exercer pendant un laps de temps chaque 24 heures.
Mais il est préférable de suivre un coaching, lorsque l’on aspire à des résultats à long terme.
Il est donc conseillé d’avoir en moyenne trois séances de travail par semaines.
Il faut absolument éviter un relâchement au niveau abdominal, qui entraîne une cambrure du dos.
Ainsi que des tensions dans le bas du dos.
Il est préférable que les programmes et exercices mixent le gainage statique et le gainage dynamique.
 

Comment faire du gainage pour maigrir, perdre du poids et obtenir un ventre plat ?

Source image : http://www.gaine-ventre-plat.com/240-lot-de-gaine

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui permet indirectement de maigrir et d’affermir le ventre.
L’objectif principal étant de faire travailler le muscle et le tonifier en position statique, comme nous l’avons précisé plus haut.
Ce qui exige donc du sportif amateur, de l’individu très actif comme du professionnel, une pratique régulière et sérieuse.
Accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
En effet, il ne sert à rien de mener une activité physique régulière sans surveiller son alimentation.
Les exercices dans ce sillage doivent se concentrer sur les abdominaux transverses.
Il s’agit du psoas, de l’iliaque, du carré des lombes, du transverse, des abdominaux obliques et des grands droits.
Le transverse est le plus profond, il assure l’essentiel de l’effort de maintien pour effacer le volume d’un ventre trop proéminent.
Et l’écartement des grands droits, en effet c’est une gaine naturelle.
Des accidents musculaires tels que les déchirures peuvent affecter les muscles et les traumatiser.
De plus le fait de ne pas travailler en trois dimensions (gainage ventral, gainage latéral et gainage dorsal) est une limite.
 








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Exercice de gainage pour débutants

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=U8fWCcFKaD

Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer et de tonifier les muscles en isométrie.
Les exercices et programmes de gainage pour débutants se concentrent généralement sur les abdominaux profonds ou abdominaux transverses.
On distingue l’exercice statique de respiration abdominale, les exercices abdominaux dynamiques, les exercices de gainage et les exercices d’étirement passif.
Le rythme d’exécution des mouvements prévus est lent, maîtrisé et continu.
Il faut donc du temps, pour que l’organisme s’adapte sans s’exposer à des accidents de toutes sortes.
La contraction musculaire est accompagnée d’une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.
Le gainage implique énormément les poumons, d’où la nécessité de ne pas prendre de risque.
En cas de surpoids, il faudrait au préalable exécuter les mêmes exercices de gymnastique.
Avec un appareil de musculation pour abdominaux afin de faciliter le début du mouvement de flexion du buste.
 

Exercices de gainage pour femmes

Il existe plusieurs exercices de gainage pour femmes.
Nous avons répertorié trois exercices spécifiques pour le gainage abdominal chez la femme. Ainsi on distingue le vacuum.
C’est un exercice de gainage d’abdominaux simple, mais très efficace.
Il faut s’allonger sur le dos avec les jambes à 90 degrés, les bras croisés, afin de faciliter la tâche.
Dès lors, inspirer profondément pour gonfler l’estomac et expirer tout en le rentrant.
L’on se maintient dans ce gainage durant 10 secondes, la respiration étant bloquée.
Les habitués peuvent tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes.
Puis revenir à la position de départ et changer de jambes.
L’on dénombre aussi le gainage latéral.
Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire d’être sur le côté en appui sur l’un des avant-bras et vos chevilles.
Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées.
Le regard est fixe et le bassin ne touche pas le sol.
Il faut maintenir cette position pendant 20 secondes puis changer de côtés.
Le gainage abdominal costal travaille les obliques et leur résistance.
Nous avons l’extension de jambes.
Pour cet exercice, l’individu est initialement positionné à quatre pattes.
Il faut tendre au maximum les jambes (droite ou gauche) vers l’arrière, pied en pointe.
Puis il faut expirer durant cette phase en maintenant la position durant 10 secondes.
Le retour à la position initiale s’accompagne d’inspiration.
Cette manœuvre s’effectue pour chaque jambe.
Les habitués devraient tendre le bras opposé à la jambe vers l’avant.
C’est un exercice de gainage qui sollicite les muscles fessiers également.
 

Exercice de gainage pour dos et abdos

Source image : https://www.kalenji.fr/conseils/gainage-exercice-3-abdominaux

Plusieurs programmes et exercices permettent de tonifier le dos et renforcer le muscle.
On distingue entre autres le gainage ventral stable, le gainage abdominal instable, le gainage dorsal et le gainage latéral.
Le gainage ventral stable ou planche abdominale est l’exercice de base du gainage impliquant le tronc dans sa quasi-totalité.
Le gainage abdominal instable est un exercice qui fait intervenir l’équilibre.
Il est déconseillé aux débutants, car ce dernier sollicite l’ensemble des abdominaux.
Le gainage latéral ou planche latérale sollicite particulièrement les abdominaux obliques, ceci dans l’objectif d’affiner la taille.
Le gainage dorsal est un exercice mis en œuvre dans l’optique de renforcer les muscles du bas du dos .
Il favorise la musculation du fessier et des ischio-jambiers.
Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.
Le temps nécessaire à maintenir l’exercice est fonction du niveau de l’individu.
Les débutants s’exerceront en circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes.
Les habitués définissent un temps d’efforts spécifique conformément à leurs objectifs et leurs capacités.
Il existe une multitude d’exercices de gainage permettant de varier les positions et d’accentuer la difficulté.
Le gainage abdominal et dorsal est utile à tous les sportifs débutants.
Toutefois, il est conseillé d’effectuer des exercices à répétitions sur de courtes durées.

Exercices de gainage pour hommes et femmes

Source image : https://www.lequipe.fr/Ilosport/Fitness/Actualites/Comment-perdre

La spécificité du gainage repose sur la contraction isométrique.
Qu’il soit ventral, latéral ou dorsal, le principal objectif à relever est d’éviter de bouger.
C’est donc une pratique efficace sans danger.
Les muscles les plus affectés par le gainage chez l’homme comme la femme sont :
Les muscles de la ceinture abdominale dits « profonds » (le grand droit, le transverse et l’oblique) et les muscles du dos .
On distingue une panoplie d’exercices simples et d’exercices complexes notamment :
La planche, la planche ou le gainage latéral, le gainage « RussianKettlebell Challenge », le lever de poids, l’extension de jambes.
La torsion du bassin, l’élévation du corps, la planche latérale intensifiée, le gainage abdominal avec rotation, le gainage ventral leste.
Le gainage superman, le gainage instable au BOSU Ball (ou swiss-ball), le MountainClimbers.
Pour ce qui est de la planche, appuyez vous sur les pommes des mains ou sur vos avant-bras.
Ceci en tenant le corps droit et en contractant le ventre, maintenez cette position trente secondes maximum.
Augmentez la durée au fur et à mesure des séances.
La planche latérale quant à elle, se pratique en s’appuyant sur les pommes des mains et orteils.
Tout en gardant le corps droit et en contractant le vente.
Ensuite, soulevez votre bassin et votre bras vers le plafond durant trente secondes et répétez l’exercice.
 

Programme et exercices de gainage pour un ventre plat

Source image : https://www.mode-and-deco.com/exercice-de-gainage-abdo

Pour perdre du ventre, il est nécessaire d’une part de réduire son volume interne, à travers une perte de graisse.
Et d’autre part de renforcer le muscle de cette zone.
L’un des objectifs premiers de tout programme de gainage est prioritairement la tonification de la ceinture abdominale via la musculation.
Ce programme de gainage a pour but de tonifier la ceinture abdominale en musclant prioritairement les abdominaux transverse.
On distingue deux conditions essentielles permettant d’obtenir un ventre plat comme résultat : il faut d’une part renforcer les muscles qui l’entourent et d’autre part réduire son volume interne.
Il faudra compléter ce programme d’exercices en s’imposant en parallèle un régime alimentaire anti-graisse pour réduire la graisse viscérale.
Les menus accompagnant ce plan devront être riche en fibres pour faciliter le transit et supprimer le ventre volumineux.
Une pomme par jour et quelques figues sèches complèteront cet apport en fibres.
En plus des repas, ceci afin d’optimiser le transit intestinal.
 

Programme et défi de gainage en 30 jours

Source image : https://cellucode-cellucode.pf2.wpserveur.net/

Le défi trente jours est une suite d’exercices journaliers a effectué durant trente jours.
Le niveau de difficulté et la durée de travail augmentent avec le temps.
Il existe différents types de défis selon l’objectif à atteindre.
Il est clair qu’une personne active n’aura pas les mêmes visées qu’un amateur ou professionnel de sport.
Ces défis ont un point en commun : obtenir des résultats sur une durée précise.
Toutefois, c’est à la mesure du travail que l’on obtient des résultats de qualités.
Ces exercices augmentent la confiance en soi et permettent de mesurer son niveau en challengeant les coéquipiers.
En effet, un défi planche à pratiquer pendant trente jours permet de sculpter sa silhouette.
Pour cela, prenez appui sur les coudes placés en dessous des épaules, avec les mains au sol.
Les pieds au même niveau que le bassin et la tête sur la même ligne que la colonne vertébrale.
Le visage en direction du sol et le dos bien droit en équidistance avec le sol.
Vous devez garder cette position tout en contractant les fessiers et les abdos pendant quelques minutes.
 

Comment faire du gainage efficace tous les jours ?

Source image : http://www.ventreplatconseils.com/gainage/

Le gainage efficace sur de longs termes est conditionné par la régularité et la constance des exercices.
Il faut donc définir un programme spécifique adapté aux heures creuses ou de repos.
Il est important de réaliser fréquemment des séances.
De courts exercices à répétitions sur une durée limitée, tel que nous l’avons spécifié précédemment.
En effet, les muscles ont besoin de repos ; le surentraînement a un effet négatif et n’aidera pas à réaliser des objectifs.
Les challenges de gainage efficace tous les jours sont avantageux.
Car ils se résument à s’exercer pendant un laps de temps chaque 24 heures.
Mais il est préférable de suivre un coaching, lorsque l’on aspire à des résultats à long terme.
Il est donc conseillé d’avoir en moyenne trois séances de travail par semaines.
Il faut absolument éviter un relâchement au niveau abdominal, qui entraîne une cambrure du dos.
Ainsi que des tensions dans le bas du dos.
Il est préférable que les programmes et exercices mixent le gainage statique et le gainage dynamique.
 

Comment faire du gainage pour maigrir, perdre du poids et obtenir un ventre plat ?

Source image : http://www.gaine-ventre-plat.com/240-lot-de-gaine

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui permet indirectement de maigrir et d’affermir le ventre.
L’objectif principal étant de faire travailler le muscle et le tonifier en position statique, comme nous l’avons précisé plus haut.
Ce qui exige donc du sportif amateur, de l’individu très actif comme du professionnel, une pratique régulière et sérieuse.
Accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
En effet, il ne sert à rien de mener une activité physique régulière sans surveiller son alimentation.
Les exercices dans ce sillage doivent se concentrer sur les abdominaux transverses.
Il s’agit du psoas, de l’iliaque, du carré des lombes, du transverse, des abdominaux obliques et des grands droits.
Le transverse est le plus profond, il assure l’essentiel de l’effort de maintien pour effacer le volume d’un ventre trop proéminent.
Et l’écartement des grands droits, en effet c’est une gaine naturelle.
Des accidents musculaires tels que les déchirures peuvent affecter les muscles et les traumatiser.
De plus le fait de ne pas travailler en trois dimensions (gainage ventral, gainage latéral et gainage dorsal) est une limite.
 








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