Exercices de gainage pour débutants

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=zexB7u-Fod

Le gainage est un ensemble d’exercices de musculation qui se concentre sur les muscles de la ceinture dorsale.
De même que sur les muscles abdominaux.
Réalisé en isométrie, cet exercice sollicite les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur.
Il participe également au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.
Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités comme le Yoga.
Il existe plusieurs exercices et programmes pour les débutants notamment la position pompe, le gainage renversant.
De même que l’exercice de la chaise, le relevé de bassin et l’exercice des flancs.
Il demeure nécessaire de respecter les règles d’hygiène de base telles qu’une bonne alimentation et une constante hydratation.
Pour un début, il est toujours préférable, de se faire coacher.
Le gainage concerne à la fois les individus très actifs, les amateurs de sports, les professionnelles, les inactifs ou passifs.
Son objectif est de pouvoir rester le plus longtemps dans la stature de pompe.
Avec le poids reparti entre les pieds et l’avant-bras.

Exercices de gainage pour femmes

Source image : https://www.marieclaire.fr/,defi-planche-des-abdos-en-beton

Il existe plusieurs exercices de gainage pour femmes.
Nous avons l’extension de jambes.
Positionner à quatre pattes, l’exercice consiste à tendre les jambes au maximum (droite ou gauche) vers l’arrière, pied en pointe.
Puis, maintenir la position durant 10 secondes en expirant.
Le retour à la position initiale s’accompagne d’inspiration, et cette manœuvre s’effectue pour chaque jambe.
C’est un exercice de gainage qui sollicite également les muscles fessiers.
On distingue aussi le vacuum qui est un exercice de gainage d’abdominaux (simple et efficace).
Il faut s’allonger sur le dos avec les jambes à 90 degrés et les bras croisés.
Afin de se faciliter la tâche grâce aux avant-bras au sol.
L’on inspire profondément pour gonfler l’estomac et on expire tout en le rentrant.
Puis l’on bloque la respiration et on se maintient dans ce gainage durant 10 secondes.
Les habitués peuvent tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position durant 10 secondes.
Dès lors, revenir à la position de départ et changer de jambes.
Il existe le gainage frontal.
Cet exercice consiste à s’allonger au départ sur le ventre.
Prendre l’appuie sur les avant-bras et les pieds (talons décollés).
Le corps est donc gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolongent la ligne.
L’on maintient cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.
Il est préférable pour les anciens de décoller une des pointes de pieds du sol.

Exercices de gainage pour dos et abdos

Source image : https://www.pinterest.fr/pin/302304193722663989/

Plusieurs programmes et exercices permettent de tonifier le dos et renforcer le muscle.
On distingue entre autres le gainage ventral stable, le gainage abdominal instable, le gainage dorsal et le gainage latéral.
Le gainage ventral stable ou planche abdominale est l’exercice de base du gainage qui implique le tronc dans sa totalité.
Le gainage abdominal instable est un exercice qui fait intervenir l’équilibre.
Il est déconseillé aux débutants, car l’exercice sollicite l’ensemble des abdominaux.
Le gainage latéral ou planche latérale sollicite particulièrement les abdominaux obliques, ceci dans l’objectif d’affiner la taille.
Le gainage dorsal est un exercice mis en œuvre dans l’optique de renforcer les muscles du bas du dos.
Il favorise la musculation du fessier et des ischio-jambiers.
Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.
Le temps nécessaire à maintenir l’exercice est fonction du niveau de l’individu.
Les débutants s’exerceront en circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes.
Les habitués définissent un temps d’efforts spécifique conformément à leurs objectifs et leurs capacités.
Il existe une multitude d’exercices de gainage permettant de varier les positions et d’accentuer la difficulté.
Le gainage abdominal et dorsal est utile à tous les sportifs débutants.
Toutefois, il est conseillé d’effectuer des exercices à répétitions sur de courtes durées.

Exercices de gainage pour hommes et femmes

Source image : http://www.regime-mincir.fr/exercice-abdo-femme-gainage/

La spécificité du gainage repose sur la contraction isométrique.
Qu’il soit ventral, latéral ou dorsal, le principal objectif à relever est d’éviter de bouger.
C’est donc une pratique efficace sans danger.
Les muscles les plus affectés par le gainage chez l’homme comme la femme sont :
Les muscles de la ceinture abdominale (grand droit, transverse et oblique) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux).
On distingue une panoplie d’exercices simples et d’exercices complexes notamment : la planche, la planche ou le gainage latéral.
Le gainage « RussianKettlebell Challenge », le lever de poids, l’extension de jambes, la torsion du bassin, l’élévation du corps.
La planche latérale intensifiée, le gainage abdos avec rotation, le gainage ventral lesté, le gainage superman, le gainage instable au BOSU Ball (ou swissball), le MountainClimbers, le planning jack.

Programme et exercice de gainage pour ventre plat

Source image : https://www.pinterest.fr/pin/835417799597492666/?lp

Le gainage est une nécessité que l’on soit débutant ou sportif de haut niveau.
En effet, le gainage renforce la sangle abdominale en profondeur.
Il permet une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps.
En plus, il procure un gain d’équilibre et une meilleure posture.
Il participe dans la formation d’une silhouette de rêve et d’un ventre plat.
Plusieurs exercices participent à la tonification et le raffermissement des muscles abdominaux.
Toutefois, l’on peut avoir des abdominaux forts tout en ayant de la graisse au ventre et vice versa.
Il faut donc distinguer l’aspect renforcement musculaire de celui de la perte de poids.
Il est possible d’être simultanément fort physiquement et en surpoids.
Le gainage ne permet pas une dépense calorique importante.
Pourtant, pour maigrir du ventre, il est nécessaire de brûler des calories.
Le gainage peut vous conduire à un ventre plat, mais cela ne doit pas être une condition radicale.
Pour obtenir un ventre plat, il faut en plus du gainage augmenter sa dépense énergétique, en ayant une alimentation équilibrée.
Mais aussi en pratiquant régulièrement une activité physique.
Les exercices de gainages qui participent au raffermissement du ventre sont ceux qui impactent sur l’abdomen, tel que précédemment énuméré.

Programme et défi de gainage en 30 jours

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=-PJ0V-JLye

Le défi trente jours pour le gainage, est une suite d’exercices journaliers a effectué durant trente jours.
Le niveau de difficulté et la durée de travail augmentent avec le temps.
Il existe différents types de défis selon l’objectif à atteindre.
De manière générale, deux exercices sont à distinguer dans un défi gainage à savoir :
Le gainage en position de pompe, et le gainage en planche.
Ces exercices doivent se faire au quotidien pendant deux minutes pour chacun.
Une pause de trente secondes environs doit être observée entre les deux exercices.
Il est clair qu’une personne active n’aura pas les mêmes visées qu’un amateur ou professionnel de sport.
Ces défis ont un point en commun : obtenir des résultats sur une durée précise.
Toutefois, c’est à la mesure du travail que l’on obtient des résultats de qualités.
Ces exercices augmentent la confiance en soi et permettent de mesurer son niveau en challengeant les coéquipiers.
Il est bon de savoir qu’il ne s’agit pas là d’une solution miraculeuse.
Une alimentation saine et équilibrée pour éliminer des calories, ainsi que des exercices pour raffermir le corps.
Sont des éléments indispensables pour l’atteinte des objectifs en trente jours.

Comment faire du gainage efficace tous les jours ?

Source image : www.exerciceabdo.fr/combien-abdos-jour

Le gainage efficace sur de longs termes est conditionné par la régularité et la constance des exercices.
Il faut donc définir un programme spécifique adapté aux heures creuses ou de repos.
Il est important de réaliser fréquemment des séances de courts exercices à répétitions sur une durée limitée.
En effet les muscles ont besoin de repos ; le surentraînement a un effet négatif et n’aidera pas à réaliser des objectifs.
Les challenges de gainage efficace tous les jours sont avantageux.
Car ils se résument à s’exercer pendant un laps de temps précis durant 24 h.
Mais il est préférable de suivre un coaching, lorsque l’on aspire à des résultats à long terme.
Il est donc conseillé d’avoir trois séances e travail par semaines.
Il faut éviter un relâchement au niveau abdominal, qui entraîne une cambrure du dos.
Ainsi que des tensions dans le bas du dos, à éviter absolument.
Il faut faire attention à un « pontage », c’est-à-dire des fesses qui montent.
Le fait de ne pas travailler en trois dimensions : gainage ventral + gainage latéral + gainage dorsal est une limite. Il est important de mixer gainage statique et le gainage dynamique.

Comment faire du gainage pour maigrir, perdre du poids et obtenir un ventre plat ?

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=5kVFghekg9

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui permet indirectement de maigrir et d’affermir le ventre.
Ce qui exige donc du sportif amateur, comme professionnel, une pratique régulière et sérieuse du sport.
Et accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
Les exercices dans ce sillage doivent se concentrer sur les abdominaux transverses.
Il s’agit du psoas, l’iliaque, le carré des lombes, le transverse, les abdos obliques et les grands droits.
Le transverse est le plus profond, il assure l’essentiel de l’effort de maintien pour effacer le volume d’un ventre proéminent.
En effet, le transverse est une gaine naturelle ; ou une ceinture abdominale naturelle.
Certains exercices simple à faire à domicile permettent d’avoir des abdominaux musclés et raffermir le corps.
Les mains et les coudes doivent être placés au sol, et vous devez être positionné sur la pointe des pieds.
Avec les pieds écartés, vous devez garder cette position ainsi que les genoux redressés.
Avec les pieds flexibles, la sangle abdominale va se fortifier.
Vous devez garder cette position durant trente à quarante cinq secondes.
Pour les plus résistants, ils peuvent tenir pendant une minute environ.

Originally posted 2018-09-29 13:00:32.

Programmes et exercices de gainage pour maigrir et obtenir un ventre plat
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Le gainage est un ensemble d’exercices de musculation qui se concentre sur les muscles de la ceinture dorsale.
De même que sur les muscles abdominaux.
Réalisé en isométrie, cet exercice sollicite les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur.
Il participe également au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.
Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités comme le Yoga.
Il existe plusieurs exercices et programmes pour les débutants notamment la position pompe, le gainage renversant.
De même que l’exercice de la chaise, le relevé de bassin et l’exercice des flancs.
Il demeure nécessaire de respecter les règles d’hygiène de base telles qu’une bonne alimentation et une constante hydratation.
Pour un début, il est toujours préférable, de se faire coacher.
Le gainage concerne à la fois les individus très actifs, les amateurs de sports, les professionnelles, les inactifs ou passifs.
Son objectif est de pouvoir rester le plus longtemps dans la stature de pompe.
Avec le poids reparti entre les pieds et l’avant-bras.

Exercices de gainage pour femmes

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Il existe plusieurs exercices de gainage pour femmes.
Nous avons l’extension de jambes.
Positionner à quatre pattes, l’exercice consiste à tendre les jambes au maximum (droite ou gauche) vers l’arrière, pied en pointe.
Puis, maintenir la position durant 10 secondes en expirant.
Le retour à la position initiale s’accompagne d’inspiration, et cette manœuvre s’effectue pour chaque jambe.
C’est un exercice de gainage qui sollicite également les muscles fessiers.
On distingue aussi le vacuum qui est un exercice de gainage d’abdominaux (simple et efficace).
Il faut s’allonger sur le dos avec les jambes à 90 degrés et les bras croisés.
Afin de se faciliter la tâche grâce aux avant-bras au sol.
L’on inspire profondément pour gonfler l’estomac et on expire tout en le rentrant.
Puis l’on bloque la respiration et on se maintient dans ce gainage durant 10 secondes.
Les habitués peuvent tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position durant 10 secondes.
Dès lors, revenir à la position de départ et changer de jambes.
Il existe le gainage frontal.
Cet exercice consiste à s’allonger au départ sur le ventre.
Prendre l’appuie sur les avant-bras et les pieds (talons décollés).
Le corps est donc gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolongent la ligne.
L’on maintient cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.
Il est préférable pour les anciens de décoller une des pointes de pieds du sol.

Exercices de gainage pour dos et abdos

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Plusieurs programmes et exercices permettent de tonifier le dos et renforcer le muscle.
On distingue entre autres le gainage ventral stable, le gainage abdominal instable, le gainage dorsal et le gainage latéral.
Le gainage ventral stable ou planche abdominale est l’exercice de base du gainage qui implique le tronc dans sa totalité.
Le gainage abdominal instable est un exercice qui fait intervenir l’équilibre.
Il est déconseillé aux débutants, car l’exercice sollicite l’ensemble des abdominaux.
Le gainage latéral ou planche latérale sollicite particulièrement les abdominaux obliques, ceci dans l’objectif d’affiner la taille.
Le gainage dorsal est un exercice mis en œuvre dans l’optique de renforcer les muscles du bas du dos.
Il favorise la musculation du fessier et des ischio-jambiers.
Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.
Le temps nécessaire à maintenir l’exercice est fonction du niveau de l’individu.
Les débutants s’exerceront en circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes.
Les habitués définissent un temps d’efforts spécifique conformément à leurs objectifs et leurs capacités.
Il existe une multitude d’exercices de gainage permettant de varier les positions et d’accentuer la difficulté.
Le gainage abdominal et dorsal est utile à tous les sportifs débutants.
Toutefois, il est conseillé d’effectuer des exercices à répétitions sur de courtes durées.

Exercices de gainage pour hommes et femmes

Source image : http://www.regime-mincir.fr/exercice-abdo-femme-gainage/

La spécificité du gainage repose sur la contraction isométrique.
Qu’il soit ventral, latéral ou dorsal, le principal objectif à relever est d’éviter de bouger.
C’est donc une pratique efficace sans danger.
Les muscles les plus affectés par le gainage chez l’homme comme la femme sont :
Les muscles de la ceinture abdominale (grand droit, transverse et oblique) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux).
On distingue une panoplie d’exercices simples et d’exercices complexes notamment : la planche, la planche ou le gainage latéral.
Le gainage « RussianKettlebell Challenge », le lever de poids, l’extension de jambes, la torsion du bassin, l’élévation du corps.
La planche latérale intensifiée, le gainage abdos avec rotation, le gainage ventral lesté, le gainage superman, le gainage instable au BOSU Ball (ou swissball), le MountainClimbers, le planning jack.

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Le gainage est une nécessité que l’on soit débutant ou sportif de haut niveau.
En effet, le gainage renforce la sangle abdominale en profondeur.
Il permet une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps.
En plus, il procure un gain d’équilibre et une meilleure posture.
Il participe dans la formation d’une silhouette de rêve et d’un ventre plat.
Plusieurs exercices participent à la tonification et le raffermissement des muscles abdominaux.
Toutefois, l’on peut avoir des abdominaux forts tout en ayant de la graisse au ventre et vice versa.
Il faut donc distinguer l’aspect renforcement musculaire de celui de la perte de poids.
Il est possible d’être simultanément fort physiquement et en surpoids.
Le gainage ne permet pas une dépense calorique importante.
Pourtant, pour maigrir du ventre, il est nécessaire de brûler des calories.
Le gainage peut vous conduire à un ventre plat, mais cela ne doit pas être une condition radicale.
Pour obtenir un ventre plat, il faut en plus du gainage augmenter sa dépense énergétique, en ayant une alimentation équilibrée.
Mais aussi en pratiquant régulièrement une activité physique.
Les exercices de gainages qui participent au raffermissement du ventre sont ceux qui impactent sur l’abdomen, tel que précédemment énuméré.

Programme et défi de gainage en 30 jours

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=-PJ0V-JLye

Le défi trente jours pour le gainage, est une suite d’exercices journaliers a effectué durant trente jours.
Le niveau de difficulté et la durée de travail augmentent avec le temps.
Il existe différents types de défis selon l’objectif à atteindre.
De manière générale, deux exercices sont à distinguer dans un défi gainage à savoir :
Le gainage en position de pompe, et le gainage en planche.
Ces exercices doivent se faire au quotidien pendant deux minutes pour chacun.
Une pause de trente secondes environs doit être observée entre les deux exercices.
Il est clair qu’une personne active n’aura pas les mêmes visées qu’un amateur ou professionnel de sport.
Ces défis ont un point en commun : obtenir des résultats sur une durée précise.
Toutefois, c’est à la mesure du travail que l’on obtient des résultats de qualités.
Ces exercices augmentent la confiance en soi et permettent de mesurer son niveau en challengeant les coéquipiers.
Il est bon de savoir qu’il ne s’agit pas là d’une solution miraculeuse.
Une alimentation saine et équilibrée pour éliminer des calories, ainsi que des exercices pour raffermir le corps.
Sont des éléments indispensables pour l’atteinte des objectifs en trente jours.

Comment faire du gainage efficace tous les jours ?

Source image : www.exerciceabdo.fr/combien-abdos-jour

Le gainage efficace sur de longs termes est conditionné par la régularité et la constance des exercices.
Il faut donc définir un programme spécifique adapté aux heures creuses ou de repos.
Il est important de réaliser fréquemment des séances de courts exercices à répétitions sur une durée limitée.
En effet les muscles ont besoin de repos ; le surentraînement a un effet négatif et n’aidera pas à réaliser des objectifs.
Les challenges de gainage efficace tous les jours sont avantageux.
Car ils se résument à s’exercer pendant un laps de temps précis durant 24 h.
Mais il est préférable de suivre un coaching, lorsque l’on aspire à des résultats à long terme.
Il est donc conseillé d’avoir trois séances e travail par semaines.
Il faut éviter un relâchement au niveau abdominal, qui entraîne une cambrure du dos.
Ainsi que des tensions dans le bas du dos, à éviter absolument.
Il faut faire attention à un « pontage », c’est-à-dire des fesses qui montent.
Le fait de ne pas travailler en trois dimensions : gainage ventral + gainage latéral + gainage dorsal est une limite. Il est important de mixer gainage statique et le gainage dynamique.

Comment faire du gainage pour maigrir, perdre du poids et obtenir un ventre plat ?

Source image : https://www.youtube.com/watch?v=5kVFghekg9

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui permet indirectement de maigrir et d’affermir le ventre.
Ce qui exige donc du sportif amateur, comme professionnel, une pratique régulière et sérieuse du sport.
Et accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
Les exercices dans ce sillage doivent se concentrer sur les abdominaux transverses.
Il s’agit du psoas, l’iliaque, le carré des lombes, le transverse, les abdos obliques et les grands droits.
Le transverse est le plus profond, il assure l’essentiel de l’effort de maintien pour effacer le volume d’un ventre proéminent.
En effet, le transverse est une gaine naturelle ; ou une ceinture abdominale naturelle.
Certains exercices simple à faire à domicile permettent d’avoir des abdominaux musclés et raffermir le corps.
Les mains et les coudes doivent être placés au sol, et vous devez être positionné sur la pointe des pieds.
Avec les pieds écartés, vous devez garder cette position ainsi que les genoux redressés.
Avec les pieds flexibles, la sangle abdominale va se fortifier.
Vous devez garder cette position durant trente à quarante cinq secondes.
Pour les plus résistants, ils peuvent tenir pendant une minute environ.

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